La gestion du stress est un facteur déterminant de la performance. Elle représente 50% des demandes en préparation mentale.

La capacité à gérer le stress et ses émotions est souvent une caractéristique de l’expertise du champion.

En fait, le stress, c’est l’évaluation qu’on fait de la situation. C’est une perception qui s’effectue dans un temps rapide. Le sportif perçoit les exigences d’une situation. Cela peut-être, les enjeux, l’importance de cette compétition, l’incertitude, la menace pour soi, etc…) et il évalue pour savoir s'il perçoit la situation comme une menace pour lui ou un défi.

Les principaux facteurs de stress dans le sport sont :

Avant de chercher à réduire son stress, il est essentiel de le reconnaître et de l’accepter. Cette prise de conscience est la première étape pour adopter des stratégies efficaces et adaptées à chaque situation.

En préparation mentale, la gestion du stress suit plusieurs étapes :

1. Analyse globale : comprendre le contexte du sportif, son environnement et son rapport au stress.

2. Identification du stress : repérer les agents stressants et les symptômes ressentis

3. Repérage des moments critiques : analyser les situations précises où le stress apparaît et leurs causes.

4. Prise de conscience et acceptation : à travers la psychoéducation, aider le sportif à mieux comprendre son stress pour ensuite l'accepter et mieux le gérer.

A la suite de ces étapes, nous allons agir sur le stressen utilisant des processus cognitifs et des stratégies de coping:

« Ce sont des efforts cognitifs et comportementaux déployés par le sujet pour aménager, réduire, minimiser les demandes (internes et externes) provoquées par son interaction avec l’environnement, évaluées comme dépassant les ressources du sujet. » (Lazarus et Folkmann, 1984)

Pour aider l’athlète à mieux gérer son stress, nous allons mobiliser des stratégies cognitives visant à réduire l’incertitude, renforcer la maîtrise et réduire l’importance de l’événement. L’objectif est d’atténuer la pression ressentie tout en favorisant le bien-être et la performance.

En complément, différents outils peuvent être mis en place et individualisés en fonction du profil de l’athlète, de son contexte et de ses besoins spécifiques, parmi lesquels :

Un outil simple et pratique pour réduire son stress et se détendre est la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque (CC) correspond à une synchronisation naturelle entre la respiration et le rythme cardiaque. Ce phénomène agit comme un balancier : à l’inspiration, le cœur s’accélère légèrement, et à l’expiration, il ralentit, favorisant ainsi un état de calme et de détente.

Ce phénomène, appelé arythmie sinusale respiratoire (ASR), illustre le lien naturel entre la respiration et le rythme cardiaque. Plus la respiration est fluide et maîtrisée, plus cette interaction est bénéfique pour la gestion du stress.

Concrètement, notre fréquence cardiaque varie en fonction de notre respiration :

- À l’inspiration, le cœur s’accélère légèrement, car le système nerveux réduit son effet de freinage.

- À l’expiration, c’est l’inverse : le cœur ralentit sous l’effet du système nerveux parasympathique, favorisant la détente.

Lorsque cette variation est chaotique et irrégulière, cela peut être le signe d’un stress mal géré.

À l’inverse, lorsqu’elle suit un rythme harmonieux et régulier, on parle de cohérence cardiaque, un état où respiration et cœur fonctionnent en parfaite synchronisation. Il y a donc une cohérence entre la respiration de l’individu et son cœur, le bpm augmente de manière régulière en lien avec la respiration.

Résultat : une meilleure gestion des émotions et un état de calme optimal.

La cohérence cardiaque est un exercice respiratoire volontaire qui consiste à avoir des cycles respiratoires de 10 secondes.

Par exemple, nous pouvons utiliser les cycles respiratoires préconisés par le Docteur Servant (2003), à savoir inspirer pendant 4 secondes et expirer pendant 6 secondes. Pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Afin de permettre d’insister sur l’expiration qui stimule le système nerveux parasympathique et donc favorise la détente.

En somme, la cohérence cardiaque, pratiquée régulièrement, améliore la respiration, réduit le stress et l’anxiété et optimise l’équilibre du système nerveux.

Mais au-delà du stress en compétition, elle contribue aussi à une meilleure récupération et à une régulation émotionnelle efficace au quotidien.

C’est un outil précieux pour les sportifs, car une bonne gestion du stress ne se limite pas à la compétition : elle optimise la performance, favorise la récupération et contribue au bien-être au quotidien.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress appraisal and coping. New York : Springer.

McGrath, J. E. (1970). Social and psychological factors in stress. Holt, Rinehart, & Winston.

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Pagaduan, J. C., Chen, Y. S., Fell, J. W., & Xuan Wu, S. S. (2021). A preliminary systematic review and meta-analysis on the effects of heart rate variability biofeedback on heart rate variability and respiration of athletes. Journal of Complementary and Integrative Medicine, 0(0).

Paul, M., & Garg, K. (2012). The Effect of Heart Rate Variability Biofeedback on Performance Psychology of Basketball Players. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(2), 131 144.

Servan-Schreiber, D., (2003). « Guérir le stress, l’anxiété, et la dépression sans médicaments ni psychanalyse » ; Editions PoketEvolution